肩膀脫臼復健動作全攻略：從疼痛到恢復的完整指南

肩膀脫臼真的超級麻煩，我朋友上次打球弄到，整整痛了兩個月。醫生說復健很重要，但很多人根本不知道怎麼開始。這篇文章就是要幫你搞定肩膀脫臼復健動作，從基礎到進階，一步一步來。

脫臼後如果亂動，可能會更嚴重。所以復健動作必須小心安排。我整理了不少資料，也問過物理治療師，希望對你有用。

肩膀脫臼的基本認識

肩膀是人體最靈活的關節，但也因為這樣，很容易脫臼。脫臼就是骨頭從關節窩跑出來，通常會伴隨劇痛和腫脹。復健的目的是讓關節恢復穩定性和活動度。

根據衛生福利部的資料，肩膀脫臼是常見的運動傷害，尤其是年輕人。如果處理不當，可能變成習慣性脫臼，那可就慘了。

復健不是隨便動動就好，必須分階段進行。下面我會詳細說明每個階段的肩膀脫臼復健動作。

復健的重要性：為什麼不能跳過？

很多人以為脫臼復位後就沒事了，其實大錯特錯。如果不做復健，肩膀可能變得僵硬，甚至反覆脫臼。我見過有人因為懶得復健，結果肩膀活動度永遠受限。

復健能加強周圍肌肉，保護關節。這點非常重要，尤其是如果你還想繼續運動的話。

台灣復健醫學會也強調，早期介入復健可以減少併發症。所以別拖了，趕快開始吧。

肩膀脫臼復健動作的分階段指南

復健通常分為三期：急性期、恢復期和強化期。每個階段的目標不同，動作也要調整。

急性期（脫臼後1-3週）

這時肩膀還很脆弱，重點是減少疼痛和腫脹。動作要溫和，避免負重。

常見的動作包括：

• 鐘擺運動：身體前彎，讓手臂自然下垂，輕輕晃動。
• 肩胛骨收縮：坐直，輕輕把肩胛骨往後夾。

這些肩膀脫臼復健動作看起來簡單，但能促進血液循環。我朋友說做完真的比較舒服。

恢復期（3-6週）

腫脹減輕後，可以開始增加活動度。這時要小心，避免過度伸展。

試試這些肩膀脫臼復健動作：

• 牆壁爬行：面對牆壁，用手指慢慢往上爬。
• 肩關節外轉：手肘貼身，前臂向外轉動。

我發現很多人在這階段太心急，反而拉傷。所以一定要循序漸進。

強化期（6週以後）

關節穩定後，重點是加強肌肉力量。可以使用彈力帶或小啞鈴。

有效的肩膀脫臼復健動作包括：

• 彈力帶外拉：雙手握彈力帶，向外拉開。
• 肩推舉：從輕重量開始，向上推舉。

這階段的動作比較吃力，但能預防未來脫臼。我自己試過，確實有感。

復健動作詳細表格

下面表格整理了各階段的關鍵肩膀脫臼復健動作，方便你參考。

這個表格是我根據物理治療師的建議整理的，但每個人的情況不同，最好還是諮詢專業人士。

常見錯誤與如何避免

做肩膀脫臼復健動作時，很多人會犯一些錯。我自己也曾經做太快，結果痛了好幾天。

最常見的錯誤包括：

• 太早負重：急性期就拿重物，只會雪上加霜。
• 忽略疼痛：痛是身體的警訊，不要硬撐。
• 動作不標準：例如鐘擺運動晃太大，可能拉傷。

如何避免？慢慢來，專注在動作品質。如果可能，找個人幫你看姿勢。

復健期的生活調整

除了動作，日常生活也要注意。例如睡覺時避免壓到患側，穿衣先穿受傷的手。這些小細節能加速恢復。

我朋友因為睡覺亂翻身，結果第二天又痛起來。所以真的不能大意。

飲食方面，多補充蛋白質和維生素C，幫助組織修復。這點很多人都忽略。

常見問題解答

肩膀脫臼後多久可以開始復健？

通常復位後1-2週，但還是要聽醫生的。急性期以休息為主，慢慢加入溫和動作。

復健動作每天要做多少次？

看階段，急性期每天2-3次，恢復期後可以增加。重點是規律，而不是一次做很多。

如果變成習慣性脫臼怎麼辦？

那可能需要手術了。復健雖然有幫助，但嚴重時還是得靠醫療介入。早點處理比較好。

權威資源與進一步閱讀

如果你想深入了解，可以參考衛生福利部的運動傷害防治指南，或台灣復健醫學會的資料。這些網站有很多實用資訊。

我常去這些網站查資料，內容蠻可靠的。不過記得，網路資訊不能取代醫生診斷。

肩膀脫臼復健動作需要耐心，但堅持下去一定會進步。希望這篇文章對你有幫助！