最近有個朋友問我，他老是覺得累，是不是缺了什麼營養？我第一個想到的就是維他命B6。這東西雖然不起眼，但身體沒它還真不行。維他命B6每日攝取量到底該怎麼抓？很多人可能隨便吃個補充劑就算了，但劑量搞錯反而傷身。我自己也曾經因為工作忙亂吃一通，結果頭痛了好幾天，後來才發現是B6補過頭。
這篇文章會用最白話的方式，把維他命B6的每日攝取量說清楚。我會分享專家的建議、哪些食物能幫你補足，還有一些常見的迷思。畢竟，健康這種事不能靠猜啊。
維他命B6是什麼？為什麼它這麼重要？
維他命B6其實是一群化合物的總稱，包括吡哆醇、吡哆醛這些你可能沒聽過的名字。它在身體裡管的事情可多了，像是幫蛋白質和碳水化合物轉化成能量、製造血紅素，甚至影響情緒調節的神經傳導物質。簡單說，沒B6的話，你可能會容易累、情緒低落，或者貧血。
我記得有次熬夜趕報告，整天吃泡麵，結果手腳發麻，醫生說可能是暫時性B6不足。從那之後，我就特別注意飲食均衡。不過，維他命B6每日攝取量不是一成不變的，會隨著年齡、性別、甚至懷孕而調整。下面我們就來看看具體數字。
維他命B6每日攝取量推薦表
台灣衛生福利部國民健康署參考國際標準，制定了各年齡層的建議量。這個表格是我整理出來的，方便你快速對照：
| 年齡層 | 每日建議攝取量（毫克） | 備註 |
|---|---|---|
| 0-6個月 | 0.1 | 母乳或配方奶通常已足夠 |
| 7-12個月 | 0.3 | 開始添加副食品 |
| 1-3歲 | 0.5 | 活動量增加，需求略升 |
| 4-8歲 | 0.6 | 成長期需注意飲食多樣性 |
| 9-13歲 | 1.0 | 男女相同 |
| 14-18歲 | 男性1.3 / 女性1.2 | 青春期需求差異化 |
| 19-50歲 | 男性1.3 / 女性1.3 | 成年期基本需求 |
| 51歲以上 | 男性1.7 / 女性1.5 | 吸收效率下降，需微增 |
| 孕婦 | 1.9 | 胎兒發育需要 |
| 哺乳婦女 | 2.0 | 透過乳汁提供嬰兒 |
數據來源參考自衛生福利部國民健康署的營養建議指南。其實大多數人只要飲食正常，很難缺B6，但如果你常外食或偏食，就得留意了。我媽年過50後，醫生建議她多吃全穀類，就是因為年齡大了，維他命B6每日攝取量需要稍微提高。
如何從食物中獲取足夠的維他命B6？
與其猛吃補充劑，不如先從天然食物下手。B6廣泛存在於各種食材中，以下是我個人覺得最實用的清單：
- 全穀類：像糙米、燕麥，我早餐常吃燕麥粥，一碗就能補到一天所需的三成。
- 肉類與魚類：雞胸肉、鮭魚都是好選擇，但記得別過度烹調，B6怕熱。
- 豆類與堅果：鷹嘴豆、核桃很方便當零食。
- 蔬菜水果：香蕉、菠菜也不錯，但含量較低，當輔助就好。
美國國立衛生研究院的資料顯示，一份85克的雞胸肉約含0.5毫克B6，差不多是成人日需量的三分之一。所以如果你午餐吃個雞肉沙拉，加上晚餐的糙米飯，維他命B6每日攝取量就達標了，根本不用額外補。
維他命B6攝取過量或不足會怎樣？
這部分很多人會忽略，以為維他命多吃無害。但B6是水溶性維他命，雖然多餘的會隨尿液排出，長期超標還是可能神經中毒。我有個同事每天吃高劑量B群，後來手腳刺痛，停掉後才好轉。
不足的症狀：
- 貧血（因為影響血紅素合成）
- 皮膚炎或口角炎
- 情緒不穩或失眠
過量的風險：
- 神經損傷（如手腳麻木）
- 光敏感或皮膚病變
- 消化不適
台灣食品藥物管理署建議成人每日上限是100毫克，但一般飲食很難超過，通常是補充劑惹禍。所以別亂買高劑量產品，維他命B6每日攝取量還是以天然為主最安全。
特殊族群的維他命B6每日攝取量注意事項
孕婦與哺乳媽媽
懷孕時B6需求增加到1.9毫克，因為要支持胎兒腦部發展。有些孕吐嚴重的媽媽，醫生會開B6來緩解，但劑量得控制。我姊懷孕時吐到不行，醫生建議她從食物補充，像吃點烤馬鈴薯或鮪魚三明治，比吃藥溫和。
老年人
年過50後，吸收能力變差，建議量提高到1.5-1.7毫克。我老爸以前愛吃白飯，後來改吃糙米後精神好很多。不過老年人常服藥，有些藥物會干擾B6吸收，最好先問醫生。
運動員或高壓族群
這類人能量消耗大，B6需求可能略高，但通常飲食加倍就夠了。與其補劑，不如睡飽點，我運動時習慣吃根香蕉補充，簡單又有效。
關於維他命B6每日攝取量的常見問答
Q：吃B6可以改善經前症候群嗎？
A：有些研究顯示每天50-100毫克可能緩解症狀，但這已超過一般建議量，最好先諮詢醫生。我自己覺得效果因人而異，不如先調整飲食。
Q：素食者容易缺B6嗎？
A：全素者如果只吃蔬菜水果，可能攝取不足，但豆類和全穀類就能補足。我素食朋友常吃鷹嘴豆泥，B6量很夠。
Q：補充劑該怎麼選？
A：優先選單方B6，劑量在1-10毫克間較安全。複方B群往往劑量過高，我買過一款標榜提神的，B6含量竟到50毫克，嚇得我趕緊退貨。
結語：聰明管理你的B6攝取
維他命B6每日攝取量其實不難達標，關鍵是均衡飲食。與其焦慮數字，不如多樣化吃天然食物。萬一真的缺乏，也別自己亂補，先找營養師評估。健康這件事，慢慢來比較快啊。