你是不是也常覺得，明明吃了不少營養品，卻還是容易疲勞或嘴破？我前陣子就是這樣，後來才發現是維他命B2攝取不足。維他命B2（又叫核黃素）是身體能量代謝的關鍵，但很多人對它的每日攝取量一知半解。今天我就來聊聊這個主題，用最生活化的方式幫你弄懂。
老實說，市面上很多文章都把維他命B2講得太複雜了，我當初查資料時也頭痛。這篇會避開那些艱澀的術語，直接聚焦在實用面。比如到底每天該吃多少？吃多了會怎樣？這些都是大家最常問的。
維他命B2是什麼？為什麼它這麼重要？
維他命B2屬於水溶性維生素，主要負責幫助身體轉化食物成為能量。它就像個小幫手，沒有它，其他營養素可能也白補了。我記得有次健身後特別累，教練提醒我可能是B群不足，一查才發現維他命B2每日攝取量如果沒達標，真的會影響整體狀態。
它的好處不只這些：還能維護皮膚和黏膜健康（像我這種容易嘴破的人特別有感）、支持視力，甚至減輕偏頭痛。根據台灣衛生福利部國民健康署的資料，維他命B2缺乏可能導致口角炎或眼睛疲勞，這點我深有同感——之前工作忙亂吃，結果嘴巴破了好幾天。
維他命B2每日攝取量建議：各年齡層大不同
這大概是大家最關心的部分了。維他命B2每日攝取量會因年齡、性別而異，我整理成表格 below，方便你對照。注意哦，這些是參考台灣官方建議，但每個人體質不同，還是要視情況調整。
| 年齡層 | 男性每日建議攝取量（毫克） | 女性每日建議攝取量（毫克） |
|---|---|---|
| 1-3歲 | 0.5 | 0.5 |
| 4-6歲 | 0.6 | 0.6 |
| 7-9歲 | 0.9 | 0.9 |
| 10-12歲 | 1.1 | 1.0 |
| 13-15歲 | 1.3 | 1.0 |
| 16-18歲 | 1.4 | 1.1 |
| 19-50歲 | 1.3 | 1.0 |
| 51-70歲 | 1.3 | 1.0 |
| 71歲以上 | 1.3 | 1.0 |
| 孕婦 | - | 1.2 |
| 哺乳婦女 | - | 1.4 |
看到沒？成年男性一般建議1.3毫克，女性1.0毫克，但孕哺乳期要多補一點。我老婆懷孕時，醫生就特別強調要留意維他命B2每日攝取量，因為寶寶發育需要。
為什麼會有這些差異？主要是因為代謝率和生理需求不同。比如青少年長身體，需要更多能量支持；而老年人吸收力下降，但基礎量不能少。我自己過了30歲後，就習慣每天檢查飲食有沒有達標。
特殊族群怎麼抓攝取量？
如果你常運動或壓力大，需求可能更高。像我有朋友是馬拉松跑者，他的維他命B2每日攝取量會拉到1.6毫克左右。但別瞎補哦！過量雖然風險低，但浪費錢也沒必要。
素食者也要注意：維他命B2多來自動物性食物，所以可能得靠強化食品或補充劑。我試過全素一陣子，那時就靠多吃藻類和堅果來補。
如何從飲食中輕鬆達標？高B2食物清單
與其吃補品，我個人偏好從天然食物下手。以下是維他命B2含量高的食物，我常混搭著吃：
- 動物肝臟：豬肝每100克約含2-3毫克（但別天天吃，膽固醇高）
- 奶製品：牛奶、優格——我早餐必喝一杯，大概能補0.5毫克
- 蛋類：蛋黃尤其豐富，一顆蛋約0.2毫克
- 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜，素食者的好朋友
- 全穀類：糙米、燕麥，我煮飯時會混半杯糙米
- 堅果種子：杏仁、葵花籽，當零食超方便
台灣的食材這麼豐富，要達標其實不難。舉個例：早餐喝牛奶（0.5毫克）+一顆蛋（0.2毫克），午餐吃份菠菜（0.2毫克），晚餐來點雞肉（0.1毫克），這樣就接近1毫克了。剩下的從其他飲食補足，維他命B2每日攝取量輕鬆搞定。
但要注意烹調方式：維他命B2怕光怕鹼，所以我盡量避免長時間曝曬或加小蘇打。簡單蒸煮最好。
維他命B2缺乏的症狀：別忽略身體警訊
如果長期攝取不足，身體會發出信号。我列幾個常見症狀，你對照看看：
- 口腔問題：口角炎、舌頭紅腫——我忙到亂吃時就常這樣
- 皮膚異常：脂漏性皮膚炎或痘痘變多
- 眼睛疲勞：畏光、視力模糊，尤其3C族要小心
- 整體疲憊：怎麼睡都累，能量代謝出問題了
這些症狀非特異，容易誤判成其他問題。我有次以為是睡眠不足，結果調整維他命B2每日攝取量後改善很多。台灣營養學會的資料也提到，缺乏B2可能連帶影響其他B群吸收，變成惡性循環。
高風險族群包括飲食不均衡者、老年人或慢性病患者。如果你中了好幾項，建議記錄飲食一週，算算看維他命B2每日攝取量有沒有落差。
過量攝取維他命B2有風險嗎？
別擔心，維他命B2是水溶性，多餘的會隨尿液排出（所以尿色變黃是正常的，我第一次吃B群還嚇到）。目前沒有明確中毒報告，但專家仍建議別超過上限值。
台灣衛福部設定的每日上限是：成人約10-20毫克，遠高於建議量。除非你狂吃補充劑，否則從食物中過量幾乎不可能。我自己的原則是：天然食物優先，補充劑當備案。
不過，有腎臟問題的人要謹慎，最好先諮詢醫生。畢竟每個人的耐受度不同。
常見問題解答：破解你的疑惑
Q: 維他命B2每日攝取量需要隨季節調整嗎？
A: 一般不用，但夏天流汗多或生病時，需求可能微增。我感冒時會多吃點富含B2的食物。
Q: 吃補充劑比食物好嗎？
A: 不一定！食物有協同營養素（如其他B群），吸收更好。我只有在外食頻繁時才偶爾補充。
Q: 兒童的維他命B2每日攝取量怎麼抓？
A: 參考表格中的年齡層，但挑食小孩可從強化奶粉或穀片入手。我侄女就是不愛吃菜，後來改吃 fortified 食品才改善。
這些問題都是我蒐集自網友常問的，希望幫到你。
個人經驗談：我的維他命B2攝取歷程
老實說，我以前根本沒在意維他命B2每日攝取量，總覺得有吃綜合維生素就夠。直到有陣子工作壓力大，嘴破和疲勞一起來，才認真研究。現在我會每週規劃菜單，確保每天有1-2份高B2食物。
也不是沒踩過雷：有次聽信網路偏方，狂吃肝臟補B2，結果膽固醇飆高。後來學乖了，均衡才是王道。如果你不確定，可以參考台灣國民飲食指南，或用手機app簡單記錄。
總之，維他命B2每日攝取量不是什麼高深學問，但小細節影響大。與其焦慮數字，不如養成多樣化飲食的習慣。這篇文我盡量寫得直白，避開那些教科書式的說教。如果有其他問題，歡迎分享你的經驗——畢竟健康是每個人的日常課題。