最近總覺得嘴巴破皮、嘴角發炎，皮膚也變得特別乾燥？這些可能都是身體在告訴你：該補充維他命B2了！說實話，我以前也不太在意這個營養素，直到有陣子工作壓力大，口腔潰瘍反覆發作，才開始認真研究哪些食物含有豐富的維他命B2。
維他命B2，又叫核黃素，是水溶性維生素的一種。它參與身體的能量代謝，幫助維持皮膚、眼睛、神經系統的健康。更重要的是，它不能由人體自行合成，必須從食物中攝取。這就讓我很好奇，到底哪些是真正富含維他命B2的食物呢？
? 維他命B2的關鍵作用
- 幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質轉化為能量
- 維持皮膚、指甲、頭髮健康
- 保護眼睛，減輕視覺疲勞
- 促進紅血球生成
- 支持神經系統正常運作
為什麼要特別關注維他命B2的食物來源？
說來有趣，現代人雖然飲食豐富，但維他命B2缺乏的情況卻不少見。為什麼會這樣？因為B2是個挺嬌氣的維生素，它怕光、怕鹼、易溶於水。很多人在烹飪過程中不知不覺就把它破壞掉了。
我記得有次跟營養師朋友聊天，她說很多人以為吃綜合維他命就夠了，但其實從天然食物中攝取維他命B2效果更好。因為食物中的營養素是協同作用的，吸收利用率更高。這讓我開始認真思考日常飲食中維他命B2的食物搭配。
另一個重點是，維他命B2需要每天補充，因為它在體內儲存量有限。這就像手機需要天天充電一樣，我們的身體也需要持續從維他命B2的食物中獲得能量。
動物性食物：維他命B2的優質來源
先來說說動物性食物。這類維他命B2的食物通常含量豐富且吸收率好。我個人最推薦的是內臟類，雖然有些人可能不太敢吃，但它的營養價值真的很高。
內臟類食物
豬肝、雞肝、牛肝都是維他命B2的寶庫。記得小時候媽媽總會強迫我吃豬肝湯，說對眼睛好。現在才知道，原來100公克的豬肝就能提供每日所需維他命B2的2倍以上！不過內臟類食物膽固醇較高，建議每週吃1-2次就好。
蛋奶製品
雞蛋，特別是蛋黃，含有豐富的維他命B2。我現在早餐都會固定吃一顆蛋，搭配牛奶或優格。乳製品也是很好的選擇，像起司、優格都含有易吸收的維他命B2。
肉類與海鮮
瘦肉、魚類、蛤蜊、牡蠣等都是不錯的維他命B2食物來源。我發現鮭魚特別好，不僅含有B2，還有Omega-3脂肪酸，一舉兩得。
| 食物名稱 | 每100克含量(mg) | 佔每日建議量(%) | 烹飪建議 |
|---|---|---|---|
| 豬肝 | 3.50 | 269% | 快炒或煮湯，避免過度烹煮 |
| 雞蛋 | 0.45 | 35% | 水煮或蒸蛋保留營養 |
| 牛奶 | 0.18 | 14% | 避免長時間光照 |
| 鮭魚 | 0.38 | 29% | 清蒸或烤製最佳 |
| 牛肉 | 0.24 | 18% | 中小火烹調 |
植物性食物：素食者的維他命B2選擇
如果你是素食者，也別擔心，還是有很多植物性的維他命B2食物可以選擇。不過要注意的是，植物性來源的B2吸收率可能稍差一些，需要多吃一點。
我有個素食的朋友曾經抱怨容易嘴破，後來發現是維他命B2攝取不足。經過調整飲食後，情況改善很多。以下是幾種特別推薦的植物性維他命B2食物：
堅果種子類
杏仁、芝麻、南瓜籽都是很好的選擇。我現在辦公室都會放一罐綜合堅果，下午餓的時候吃一把，既能補充能量又能攝取維他命B2。不過堅果熱量較高，要適量食用。
全穀類食物
糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類含有維他命B2。我建議把白米換成糙米，不僅能吃到更多營養，膳食纖維也更豐富。
深綠色蔬菜
菠菜、綠花椰、蘆筍等都含有維他命B2。記得要新鮮烹調，避免存放過久，因為維他命B2會隨時間流失。
豆類與菇類
黃豆、黑豆、香菇等都是不錯的來源。我特別喜歡用香菇煮湯，味道鮮美又營養。
?? 素食者小貼士
植物性維他命B2食物的吸收可以透過搭配維他命C來提升，例如在餐後吃些水果。另外，發酵豆製品如味噌、納豆的B2吸收率通常更好。
如何聰明選擇與烹調維他命B2的食物？
知道了哪些食物含有維他命B2後，更重要的是學會如何保存和烹調。我在這方面可是繳過不少學費呢！
有一次買了新鮮的綠葉蔬菜，放在陽台半天，後來才知道維他命B2已經流失大半。現在我都會特別注意這些細節：
採買技巧
選擇新鮮、色澤鮮豔的食材。動物內臟要選顏色鮮紅、沒有異味的；蔬菜要選葉片完整、沒有枯黃的。我通常在傳統市場早上去採買，食材最新鮮。
保存方法
維他命B2怕光，所以食物要放在陰涼處或冰箱保存。牛奶最好買紙盒包裝的，避免光照。蔬菜用報紙包裹後再放入冰箱，可以減少營養流失。
烹調要點
這是最重要的部分！我總結了幾點經驗：
首先，蔬菜儘量用蒸的或快炒，避免長時間水煮。因為維他命B2是水溶性的，煮太久會溶到水裡去。我現在炒青菜都控制在3-5分鐘內。
其次，煮湯的話要把湯喝掉，因為很多維他命B2都溶在湯裡了。我媽媽以前總說「營養在湯裡」，現在看來真有道理。
還有，避免使用小蘇打等鹼性物質來烹調蔬菜，這會破壞維他命B2。我以前為了讓青菜更翠綠加過小蘇打，現在想想真是浪費營養。
⚠️ 常見錯誤烹調方式
- 蔬菜切好後長時間浸泡水中
- 使用大量水煮菜後把水倒掉
- 反覆加熱食物多次
- 將食物長時間暴露在光線下
維他命B2缺乏的警示信號
說到缺乏症狀，我真是感同身受。那段時間不僅嘴破，眼睛還容易疲勞，晚上開車看紅綠燈都有點模糊。後來才知道這些都可能與維他命B2不足有關。
以下是幾個常見的缺乏症狀，如果你有這些情況，可能要留意一下維他命B2食物的攝取：
口腔症狀：最明顯的就是嘴角炎、舌炎、口腔潰瘍。我當時就是嘴角反覆裂開，吃東西都很痛苦。
皮膚問題：皮膚變得乾燥、脫屑，特別是在鼻子周圍、耳朵等部位。有些人還會出現脂漏性皮膚炎。
眼部不適：眼睛容易疲勞、畏光、視力模糊。我那段時間看電腦沒多久就覺得眼睛酸澀。
其他症狀：疲勞、貧血、生長遲緩（兒童）等。這些症狀可能不明顯，但長期缺乏影響很大。
不過要提醒的是，這些症狀可能由多種原因引起，如果情況嚴重還是要去看醫生。我當時就是先調整飲食，如果沒改善就準備就醫了。
特殊族群的維他命B2需求
有些人需要特別注意維他命B2食物的攝取，我整理了幾類需要特別關注的族群：
孕婦與哺乳媽媽
懷孕和哺乳期間對維他命B2的需求會增加。我姊姊懷孕時，醫生特別提醒要多吃富含維他命B2的食物，因為這關係到寶寶的發育。
運動量大的人
運動員或體力勞動者需要更多維他命B2來幫助能量代謝。我健身的朋友說，補充足夠的B2後，運動耐力確實有提升。
老年人
隨著年齡增長，吸收能力會下降，需要更注重維他命B2食物的選擇和烹調方式。
素食者
如前所述，需要特別注意植物性維他命B2食物的搭配和攝取量。
實用的一日飲食範例
說了這麼多，來點實際的。我分享一下自己調整後的日常飲食，給大家做個參考：
早餐：一杯牛奶或優格，一顆水煮蛋，全麥吐司夾起司。這樣一餐就能攝取到多種維他命B2的食物。
午餐：糙米飯搭配一份瘦肉或魚，加上深綠色蔬菜。我通常會選擇菠菜或綠花椰菜，快炒保留營養。
晚餐：如果有運動，會吃些鮭魚或雞胸肉；如果吃素，就選擇菇類和豆製品搭配。
點心：一把杏仁或南瓜籽，既能補充能量又能攝取維他命B2。
這樣的飲食安排實施一個月後，我發現嘴破的情況真的改善很多，精神也變好了。最重要的是，這些都是很日常的食物，不會很難準備。
常見問題解答
Q: 維他命B2吃多了會中毒嗎？
這是我最常被問到的問題。答案是：基本上不會。因為維他命B2是水溶性的，多餘的會隨尿液排出。這也是為什麼尿尿有時候會黃黃的原因，不用太擔心。
Q: 需要額外補充維他命B2的營養品嗎？
一般來說，如果能從飲食中攝取足夠的維他命B2食物，就不需要額外補充。我個人是優先選擇天然食物，除非有特殊需求或醫生建議。
Q: 哪些烹調方式最破壞維他命B2？
長時間水煮、使用小蘇打、反覆加熱都是破壞維他命B2的元兇。我現在都盡量用蒸、快炒的方式，營養保留比較完整。
Q: 小朋友不愛吃內臟怎麼辦？
這確實是個難題。我的做法是把肝臟打成泥混入肉丸中，或是切得很碎加入炒飯。也可以用雞蛋、牛奶等其他維他命B2食物來替代。
Q: 素食者如何確保攝取足夠的維他命B2？
建議多樣化攝取各種植物性維他命B2食物，如堅果、全穀類、豆類、深綠色蔬菜等。可以參考台灣素食營養學會的建議，他們有很完整的素食營養指南。
結語
寫了這麼多，我想說的是，補充維他命B2其實沒有想像中困難。關鍵是要有意識地選擇維他命B2的食物，並用正確的方式烹調。
我自己的經驗是，與其擔心缺乏，不如把注意力放在建立均衡的飲食習慣上。每天適量攝取各種富含維他命B2的食物，就能輕鬆滿足身體需求。
記得，健康飲食是一種生活態度，不是負擔。從今天開始，多關注一下餐桌上的維他命B2食物吧！如果你有更好的經驗或疑問，歡迎分享討論。
（本文參考資料：衛生福利部食品營養成分資料庫、國民健康署飲食指南）