鵝掌肌腱炎伸展全攻略：有效緩解膝蓋內側疼痛與預防復發

你有沒有試過跑步或上下樓梯時，膝蓋內側突然一陣刺痛？那感覺就像有根筋被拉扯著，嚴重時連走路都成問題。我去年就中招了，醫生說是鵝掌肌腱炎，那陣子連最愛的慢跑都得暫停。

鵝掌肌腱炎其實挺常見的，尤其愛運動的人更容易遇到。但很多人一開始會誤以為是普通膝蓋痛，拖久了反而更麻煩。這篇文章我想跟你分享怎麼透過正確的鵝掌肌腱炎伸展來緩解不適，這些方法都是我親身試過有效的。

什麼是鵝掌肌腱炎？為什麼會找上你？

先來搞懂什麼是鵝掌肌腱。它可不是鵝的腳掌喔，這個名字是因為三條大腿肌肉（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）的肌腱在膝蓋內側匯集，形狀像鵝掌而得名。這地方一旦發炎，就會讓你痛到想罵人。

我當初就是因為太急著增加跑步量，一週內從5公里爆增到10公里，結果就中獎了。醫生說常見原因還包括：突然改變運動強度、下肢肌力不足、運動前熱身不夠、甚至是扁平足的人比較容易中招。你說這是不是很冤？明明想讓身體更健康，卻反而受傷。

鵝掌肌腱炎最惱人的是那種深層的痠痛感，有時還會伴隨輕微腫脹。特別是在爬樓梯、從坐姿站起來的瞬間，或是晚上睡覺時翻身壓到，都會讓你痛到清醒。

為什麼伸展對鵝掌肌腱炎這麼重要？

你可能會想，已經在痛了還要拉筋，不是更痛嗎？其實適度的鵝掌肌腱炎伸展可以增加血液循環，減少肌腱的緊繃感。但重點是要「溫和」且「正確」，亂拉一通只會雪上加霜。

我曾經犯過一個錯誤，就是在急性發炎期還硬拉，結果隔天痛到要拄拐杖。後來復健師教我要分階段：急性期先休息冰敷，等疼痛緩解後再開始輕度伸展。這真的很重要，別重蹈我的覆轍。

有效的鵝掌肌腱炎伸展不僅能緩解現有症狀，還能預防復發。畢竟沒有人想反覆體驗那種痛啊。

五大鵝掌肌腱炎伸展動作，跟著做就對了

這些動作都是我從復健師那裡學來，加上自己調整後覺得最有效的。每個動作記得要慢，感覺到微痠就好，不要到痛的程度。

坐姿腿後側伸展

坐在椅子上，一腿伸直腳跟點地，另一腿彎曲。身體慢慢前傾，直到感覺大腿後側有拉伸感。保持15-30秒，重複3-5次。這個動作對緩解鵝掌肌腱炎特別有幫助，因為能放鬆連接肌腱的肌肉群。

我通常邊看電視邊做，不知不覺就完成了一組。記得要保持呼吸，不要憋氣。

站姿小腿伸展

面對牆壁站立，雙手扶牆。一腿向前彎曲，另一腿向後伸直腳跟著地。輕輕將臀部向前推，感覺小腿肌肉的伸展。這個動作對改善下肢整體柔軟度很有幫助，間接減輕鵝掌肌腱的負擔。

有些人會問為什麼要伸展小腿？其實下肢是一個連動的系統，小腿太緊也會影響膝蓋受力。這是我復健師特別強調的觀念。

臥姿臀部伸展

平躺在地上，一腿彎曲腳掌踩地，另一腿彎曲將腳踝放到對側大腿上。雙手抱住支撑腿的大腿後側，輕輕向胸口拉近。你會感覺臀部外側有明顯拉伸感。

這個動作我最初做不太到，後來發現用毛巾輔助拉抬會容易許多。鵝掌肌腱炎伸展貴在持之以恆，不是比誰柔軟度好。

青蛙式伸展

四肢著地，然後慢慢將膝蓋向外打開，類似青蛙的姿勢。臀部向後坐，感覺到鼠蹊部和大腿內側的伸展。這個動作對放鬆內收肌群特別有效，而這些肌肉正好連接到鵝掌肌腱。

我第一次做這個動作時差點起不來，現在已經能輕鬆維持30秒了。進步的感覺真好。

滾筒放鬆大腿內側

雖然不是傳統伸展，但用滾筒放鬆緊繃的肌肉同樣重要。側躺將滾筒放在大腿內側，來回滾動30-60秒。剛開始可能會很痠痛，但做完後會覺得整個腿都輕鬆了。

我買了一個便宜的泡棉滾筒，看電視時順便滾一滾，變成每天的習慣。投資自己的健康真的很值得。

鵝掌肌腱炎伸展的常見錯誤，你中了幾個？

做這些伸展時，有些地雷千萬別踩。我整理了一個表格，讓你一目了然：

老實說，我曾經犯過裡面好幾個錯誤。特別是那個「拉到痛才停」的迷思，總以為越痛效果越好，結果反而讓恢復期拉長。

現在我學乖了，把伸展當成跟身體對話的過程，而不是對抗。傾聽身體的聲音，它會告訴你什麼時候該停。

何時該做鵝掌肌腱炎伸展？頻率怎麼抓？

這可能是最多人困惑的問題。根據我的經驗和復健師建議：

急性發炎期（紅腫熱痛明顯時）：先休息冰敷，等急性症狀緩解後再開始輕度伸展。這時候硬拉只會更慘，我親身驗證過。

恢復期：每天做1-2次，每個動作保持15-30秒，重複3-5輪。最好在運動後或洗澡後肌肉溫暖時進行，效果更好。

預防期：即使不痛了，每週還是要做2-3次維持柔軟度。畢竟預防勝於治療，你總不想再痛一次吧？

我現在把這些鵝掌肌腱炎伸展融入日常生活，像是刷牙時順便做站姿伸展，看電視時做坐姿動作。這樣就不會覺得是額外負擔。

除了伸展，你還可以這樣輔助恢復

單靠伸展可能不夠，我發現結合其他方法效果更好：

肌力訓練很重要，特別是強化臀部和大腿肌肉。強壯的肌肉能分擔肌腱的負擔，我後來加入深蹲和橋式後，復發機率明顯降低。

體重管理也是關鍵，每減重一公斤，膝蓋承受的壓力就減少四公斤。這數字很驚人吧？

選擇合適的鞋具對扁平足的人特別重要。我買了一雙有足弓支撐的運動鞋後，走路時膝蓋的壓力感覺小很多。

有時候我也會用肌效貼來暫時緩解不適，但這只是輔助，不能取代真正的治療。

鵝掌肌腱炎常見問答

我整理了一些常見問題，這些都是當初我自己很想知道答案的：

鵝掌肌腱炎多久會好？
這要看嚴重程度和你的配合度。輕微的話2-4週，嚴重可能要到3個月。我個人大約花了6週才完全恢復正常運動。

可以完全根治嗎？
當然可以，但前提是要找出根本原因並改正。如果只是止痛而不調整運動習慣，很容易復發。

什麼時候該看醫生？
如果休息一週後疼痛沒有改善，或是痛到影響日常生活，就該尋求專業協助。台灣的健保這麼方便，別硬撐。

鵝掌肌腱炎可以熱敷嗎？
急性期建議冰敷，慢性期可以熱敷幫助放鬆。我通常運動前熱敷，運動後有輕微不適時冰敷。

有哪些運動要避免？
在恢復期間要避免跑步、跳躍、深蹲等會給膝蓋大量壓力的運動。可以暫時改游泳或騎腳踏車。

這些問答應該涵蓋了大部分人的疑問，如果還有其他問題，建議諮詢專業的物理治療師。

預防鵝掌肌腱炎，從生活小細節開始

與其等到痛了再來處理，不如事先預防。我現在養成了幾個好習慣：

運動前一定充分熱身，特別是下肢的動態伸展。這花不了幾分鐘，但能大大降低受傷風險。

循序漸進增加運動強度，每週增加不超過10%。這是我用慘痛經驗學來的教訓。

定期做全身性的柔軟度訓練，不只是針對膝蓋。身體是一個整體，某個部位太緊可能會在其他地方代償。

選擇合適的運動場地，避免一直在硬地上跑步。我現在會交替在操場和跑步機上運動，減少衝擊。

說真的，這些預防措施比事後治療輕鬆多了。你只需要稍微調整習慣，就能省去很多麻煩。

專業資源推薦

如果你想了解更多專業資訊，台灣的衛生福利部國民健康署網站有許多運動保健的相關資料。另外，台灣物理治療學會的網站也能找到專業的衛教資訊。

不過網路資訊僅供參考，如果症狀嚴重還是要尋求專業醫療協助。每個人的狀況不同，適合我的方法不一定完全適合你。

鵝掌肌腱炎雖然惱人，但透過正確的鵝掌肌腱炎伸展和生活調整，大多數人都能順利恢復。最重要的是保持耐心，給身體足夠的時間癒合。

我現在已經能重新享受跑步的樂趣，而且更懂得傾聽身體的聲音。希望這篇分享對你有幫助，祝你早日告别膝蓋疼痛！