你是不是也常覺得手腕痠痛，尤其是長時間用電腦或滑手機後，那種隱隱作痛的感覺真的讓人很煩？我前陣子就是這樣，醫生說是手腕肌腱炎，一開始我還自己亂按摩，結果反而更嚴重。後來學了正確方法，才發現手腕肌腱炎按摩真的不能瞎按。
今天我就把這些經驗整理出來，分享怎麼安全地做手腕肌腱炎按摩。這不是什麼專業醫療建議，純粹是個人心得，但希望能幫到你。
手腕肌腱炎是什麼？為什麼按摩會有幫助？
手腕肌腱炎簡單說就是手腕部位的肌腱發炎了，通常是過度使用造成的。像我們這種整天打鍵盤的人，簡直是高風險群。肌腱發炎後會腫脹、疼痛，甚至影響活動。
按摩為什麼有用？因為適當的按摩可以促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉和肌腱，減輕疼痛。但重點是「適當」兩個字，按錯了反而會加重發炎。
我有次就是太急，用力按壓痛點，結果隔天手腕腫得像麵龜。後來才知道，急性期絕對不能亂按。
手腕肌腱炎按摩的正確手法：一步一步來
做手腕肌腱炎按摩前，先確認是不是急性期。如果手腕紅腫熱痛，最好先休息冰敷，等急性期過了再按摩。慢性期的按摩才有效。
基本按摩步驟
先準備一下，找個舒服的姿勢，可以用一點乳液或精油減少摩擦。手法要輕柔，別像在揉麵團一樣用力。
- 放鬆周圍肌肉：先從前臂開始，用拇指輕輕按壓，從手肘往手腕方向推。這能放鬆整條肌腱。
- 針對手腕痛點：用指腹在手腕內側或外側的痛點周圍輕輕畫圈，不要直接按壓最痛的地方。我通常會按個5-10分鐘，感覺到微痠就好。
- 拉伸配合：按摩後輕輕拉伸手腕，比如把手掌向上扳，維持10秒。這樣效果更好。
記得啊，手腕肌腱炎按摩不是越痛越好。如果按完更痛，代表手法有問題。
常見錯誤手法排行榜
很多人自己按摩時會犯這些錯，我幾乎全中過。來看看你中了幾個：
- 直接按壓發炎點：這是最蠢的錯誤，會讓發炎更嚴重。應該按周圍區域。
- 用力過猛：以為用力按才有效，其實輕柔才能促進循環。
- 忽略休息：按摩後繼續過度使用手腕，等於白按。
說真的，我第一次按摩時就犯了第一個錯誤，結果痛到連杯子都拿不穩。後來學乖了，先從輕的開始。
手腕肌腱炎按摩的注意事項：什麼時候該按？什麼時候不該按？
不是所有時候都適合做手腕肌腱炎按摩。急性期絕對要避免，慢性期則可以適度進行。怎麼判斷？如果手腕一動就劇痛，或是有紅腫熱感，就是急性期，這時按摩只會雪上加霜。
慢性期的特徵是隱隱作痛，活動時不太舒服但還能忍。這時按摩就很有幫助。
另外，如果有其他疾病如風濕性關節炎，最好先問醫生。我朋友就有類風濕，自己亂按摩結果更糟。
適合按摩的時機表
| 時機 | 建議動作 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 急性期（紅腫熱痛） | 休息、冰敷、就醫 | 絕對禁止按摩 |
| 慢性期（隱痛、僵硬） | 輕柔按摩、拉伸 | 每天1-2次，每次不超過15分鐘 |
| 日常保養 | 簡易按摩、避免過度使用 | 工作間隙進行，預防勝於治療 |
這個表是我根據醫生建議和個人經驗整理的，實用性很高。但每個人的情況不同，還是要以自己的感覺為主。
手腕肌腱炎按摩的居家技巧：不用花大錢就能做
你不一定要去找按摩師，自己在家就能做手腕肌腱炎按摩。我通常用這些工具，簡單又有效：
- 網球：用網球在手臂上滾動，能放鬆深層肌肉。但別直接滾手腕痛點。
- 拇指按壓：用自己的拇指最方便，控制力道也容易。
- 熱敷輔助：按摩前先熱敷5分鐘，能讓肌肉更放鬆。我常用熱毛巾，便宜又好用。
這些方法我每天都做，尤其是工作後。說實話，有時懶得做，但堅持下來真的差很多。
不過，如果疼痛持續，還是要尋求專業幫助。台灣的健保很方便，看復健科或骨科都不貴。
手腕肌腱炎按摩的常見問題解答
這裡整理一些我常被問到的問題，希望能解決你的疑惑。
按摩後更痛怎麼辦？
這代表手法可能錯了或時機不對。先停止按摩，休息並冰敷。如果幾天沒改善，最好去看醫生。我有次就是這樣，後來醫生說是按得太用力。
可以每天按摩嗎？
慢性期可以每天1-2次，但每次不要太久。過度按摩反而會刺激肌腱。我現在都控制在10分鐘內。
按摩能根治手腕肌腱炎嗎？
不能。按摩是輔助，主要還是要靠休息和正確使用手腕。根治需要改變習慣，比如調整工作姿勢。參考衛生福利部國民健康署的建議，他們有詳細的職場健康指南。
結合復健運動：按摩不是萬能
光靠手腕肌腱炎按摩是不夠的，一定要搭配復健運動。像手腕伸展、握力訓練等，都能強化周圍肌肉，減少復發。
我現在每天都做這些運動，加上按摩，手腕狀況好很多。但說真的，有時候還是會偷懶，結果痛起來才後悔。
台灣的醫療資源很豐富，可以參考台灣復健醫學會的資料，他們有許多專業建議。
個人經驗分享：我從錯誤中學到的事
最後分享我的故事。去年因為工作壓力大，整天打電腦，手腕開始痛。我以為是小問題，自己亂按摩，結果拖了三個月才去看醫生。醫生說我已經變成慢性肌腱炎，治療起來更費時。
現在我學乖了，一有不适就調整習慣，並用正確方法按摩。雖然不能完全根治，但至少能正常生活。
希望這篇對你有幫助。記得，手腕肌腱炎按摩是工具，用對才有用。如果有疑問，最好還是諮詢專業人士。
手腕肌腱炎按摩這條路，我走過彎路，但也找到方法。希望你別像我一樣，早點找到適合自己的方式。