說起高血壓，很多人可能覺得這是老年人才要擔心的事，但其實不然。我自己有個朋友，才三十幾歲就被診斷出高血壓，當時他還以為是工作太累，結果一量血壓嚇一跳。高血壓防治真的不能等，它就像個沉默的殺手，不知不覺中影響健康。
台灣的高血壓盛行率其實不低，根據國健署的資料，每四個人就有一人有高血壓問題。但很多人根本不知道自己血壓偏高，這才是最危險的地方。高血壓防治的關鍵在於早期發現和持續管理，今天這篇文章就想用最生活化的方式，跟大家聊聊怎麼對付這個問題。
高血壓到底是什麼？為什麼需要防治？
血壓就是血液流動時對血管壁造成的壓力。心臟收縮時產生的壓力叫收縮壓，放鬆時叫舒張壓。一般來說，理想血壓是120/80 mmHg以下，超過130/80就要注意了。
高血壓之所以可怕，是因為它幾乎沒有明顯症狀。你可能只是偶爾頭痛、頭暈，或者根本沒感覺。但長期下來，它會默默傷害你的血管、心臟、腎臟甚至大腦。中風、心臟病、腎衰竭這些嚴重疾病，都跟高血壓脫不了關係。
我曾經遇過一位患者，他因為工作忙，從來不量血壓，結果某天突然中風送醫，才發現血壓早就飆到180以上。這種案例其實不少，這也是為什麼高血壓防治這麼重要。
高血壓的成因與風險因素
高血壓不是單一原因造成的，通常是多種因素結合。有些人以為吃太鹹就會高血壓，其實沒那麼簡單。
無法改變的風險因素
年齡是最主要的因素之一。隨著年紀增長，血管彈性變差，血壓自然容易升高。家族史也很重要，如果父母有高血壓，你罹患的機率會比別人高。性別方面，男性在年輕時風險較高，但女性更年期後風險會追上。
種族也有影響，不過這在台灣比較不是主要考量。這些因素你改變不了，但知道自己是高風險群，就能更積極進行高血壓防治。
可以控制的生活習慣
飲食絕對是關鍵。吃太鹹、太油、太多加工食品，都會讓血壓上升。運動不足也是大問題，現代人坐著的時間太長，新陳代謝變慢，血壓就跟著來。肥胖更是高血壓的好朋友，體重每增加一公斤，血壓可能就會微幅上升。
抽菸喝酒這些老問題就不用說了，它們會直接傷害血管。壓力也是隱形殺手，長期緊張會讓身體分泌壓力荷爾蒙，血管收縮，血壓當然高。
高血壓防治的關鍵：生活習慣調整
講到高血壓防治，很多人第一個想到吃藥，但我必須說，生活習慣才是根本。藥物只是輔助，如果你不改習慣，吃再多藥效果也有限。
飲食調整：得舒飲食法真的有用嗎？
得舒飲食（DASH diet）是經過研究證實對降血壓有效的飲食法。重點是多吃蔬菜水果、全穀類、低脂乳製品，少吃紅肉和甜食。我試過推薦給幾個朋友，效果都不錯，但最大的挑戰是持續性。
台灣人的飲食習慣偏鹹，外食更是重口味。要突然改變很難，我建議從小事開始。比如少吃醬料、湯喝一半就好、選擇清蒸或水煮的料理。慢慢來，總比都不做好。
鈉攝取量是關鍵。衛福部建議每天不超過2400毫克（約6公克鹽），但台灣人平均吃超過兩倍。你可以看看食品標示，泡麵、零食、罐頭這些都是高鈉地雷。
這裡有個表格幫你快速了解常見食物的鈉含量：
| 食物種類 | 鈉含量（毫克） | 備註 |
|---|---|---|
| 泡麵一碗 | 2000-3000 | 幾乎一天限量 |
| 醬油一湯匙 | 約1000 | 減鹽醬油較好 |
| 火腿三片 | 約600 | 加工肉品少吃 |
| 白吐司兩片 | 約400 | 看似清淡卻藏鈉 |
除了減鈉，鉀的攝取也很重要。香蕉、菠菜、地瓜這些高鉀食物能幫助排除體內多餘的鈉，對血壓控制有幫助。但腎功能不好的人要小心，這點最好問醫生。
運動：不需要劇烈，但要持續
很多人以為降血壓要拼命運動，其實錯了。適度有氧運動就好，比如快走、游泳、騎腳踏車。每週150分鐘，分五次做，每次30分鐘，這樣就有效。
我自己的經驗是，與其設定太高目標，不如找喜歡的運動。我討厭跑步，但喜歡跳舞，所以就跳Zumba，一邊聽音樂一邊動，比較容易堅持。重點是讓心跳加快、流點汗，但還能說話的程度。
阻力訓練也可以做，但不要過度。重量訓練時會憋氣，血壓瞬間升高，對高血壓的人有風險。最好有教練指導。
體重管理：減重就是降血壓
體重和血壓的關係非常直接。研究顯示，體重減輕5-10%，血壓可能下降5-20 mmHg。這效果不比藥物差，而且沒有副作用。
但減重不能求快，極端節食反而會讓身體出問題。均衡飲食加上運動，慢慢來才是正解。我見過有人一個月瘦十公斤，結果血壓沒降反而波動更大，因為身體受不了。
高血壓的醫療治療選項
如果生活習慣調整後，血壓還是降不下來，就需要醫療介入。高血壓防治不是拒絕吃藥，而是合理用藥。
何時需要吃藥？
一般來說，血壓持續超過140/90 mmHg，或者有糖尿病、腎病等併發症風險時，醫生會建議開始用藥。但這不是絕對，要看個人狀況。
有些人一聽到要吃藥就抗拒，怕一吃就要吃一輩子。其實不一定，如果早期發現，透過生活習慣改善，有可能減藥甚至停藥。但千萬不要自己停藥，這點很重要。
常見降血壓藥物類型
降血壓藥物有很多種，醫生會根據你的情況選擇。以下列出幾種常見的：
- 利尿劑：幫助排出多餘水分和鈉，減少血管壓力。
- ACE抑制劑：放鬆血管，降低阻力。
- 鈣離子阻斷劑：防止血管收縮。
- 乙型阻斷劑：減慢心跳，降低心臟負擔。
每種藥都有副作用，比如利尿劑可能讓你一直跑廁所，ACE抑制劑可能引起乾咳。如果副作用太嚴重，可以跟醫生討論換藥。找到適合的藥需要時間，別輕易放棄。
血壓量測與監測：在家怎麼做才準？
高血壓防治離不開定期量血壓。但很多人量血壓的方式是錯的，結果嚇自己。
正確量血壓的步驟
首先，量血壓前30分鐘不要喝咖啡、抽菸或運動。坐在椅子上休息5分鐘，背部靠椅，腳平放地面。壓脈帶要與心臟同高，手臂放鬆。
最好每天固定時間量，比如早晚各一次。記錄下來，就診時帶給醫生看。我建議買上臂式電子血壓計，比手腕式準確。價格不貴，投資健康值得。
有些人一看到醫生血壓就升高，這叫白袍高血壓。在家量比較準，但如果持續偏高，還是要就醫。
高血壓防治的常見問題與迷思
網路上關於高血壓的資訊很多，但有些是錯的。這裡整理幾個常見問題。
問：高血壓可以根治嗎？
答：原發性高血壓很難根治，但可以控制。就像近視，你無法讓度數消失，但可以戴眼鏡看清楚。高血壓防治目標是讓血壓穩定，避免併發症。
問：吃保健食品有效嗎？
答：有些食品如魚油、CoQ10可能有點幫助，但不能取代正規治療。我最怕聽到有人不吃藥，只吃保健食品，結果中風送醫。保健食品是輔助，不是治療。
問：低血壓是不是比較好？
答：不是。血壓太低會頭暈、無力，甚至昏倒。理想是維持在正常範圍，不是越低越好。
長期高血壓防治的策略
高血壓防治是一輩子的事，需要長期抗戰。設定小目標，比如一個月減重一公斤，或者每天走路30分鐘。達成後給自己小獎勵，比較容易堅持。
加入支持團體也不錯，有人互相打氣。台灣有很多社區健康課程，衛福部也有相關資源，比如國民健康署網站提供不少實用資訊。
定期回診很重要，即使血壓穩定也要去。醫生可能會調整用藥，或者檢查有沒有併發症。高血壓防治不是單打獨鬥，醫療團隊是你的後盾。
最後提醒，高血壓防治沒有捷徑。從今天開始，量血壓、調整飲食、多運動，一步步來。健康是你自己的，別等到出事才後悔。