還記得我第一次被媽媽手折磨的時候，是孩子剛滿六個月，每天重複抱娃、餵奶、換尿布，手腕突然像被針扎一樣痛，連擰毛巾都成問題。那時候我心想，這難道是當媽的宿命嗎？幸好，透過復健運動，我慢慢找回手腕的自由。今天這篇文章，就是想分享我的經驗，幫你少走點彎路。
媽媽手復健運動不是什麼神秘功法，而是有科學依據的練習。但網路上資訊雜亂，有些方法甚至可能加重症狀。我試過不少地雷，比如過度伸展反而讓發炎更嚴重。所以這裡只分享真正有效、安全的內容。
什麼是媽媽手？不只是媽媽的專利
媽媽手，醫學上稱為「狹窄性肌腱鞘炎」，主要影響手腕拇指側的肌腱。雖然名字叫媽媽手，但其實任何重複使用手腕的人都有可能中獎，比如長時間打字的上班族、或常做家事的人。我自己是兩個孩子的媽，但我也見過爸爸得媽媽手，因為他老愛單手抱小孩耍帥。
症狀通常包括手腕拇指側疼痛、腫脹，甚至活動時有「喀啦」聲。嚴重時，連握杯子都會痛。根據衛生福利部國民健康署的資料，媽媽手是常見的職業病之一，尤其好發於30-50歲的女性。但別擔心，這不是絕症，透過正確的媽媽手復健運動，大多數人能顯著改善。
關鍵點：媽媽手不是媽媽的專利，任何重複使用手腕的動作都可能引發。早期介入復健運動，能有效預防惡化。
為什麼我會得媽媽手？
成因很簡單：過度使用。抱小孩時手腕角度不當、長時間用手機、或突然增加家務量，都可能讓肌腱發炎。我自己的教訓是，有陣子追劇用手機太久，手腕就開始抗議了。遺傳也可能有點關係，如果你家人容易肌腱發炎，那就要特別小心。
媽媽手復健運動為什麼這麼重要？
很多人以為休息就會好，但光休息不夠。復健運動能增強肌腱強度、改善血液循環，並預防復發。我當初就是懶得動，結果疼痛反覆發作，後來乖乖做媽媽手復健運動，才真的擺脫惡性循環。
不過，復健運動不是瞎練。時機很重要：急性發炎時應該先冰敷休息，等腫脹減輕再開始輕度運動。我也曾犯錯，在疼痛高峰期硬拉伸手腕，結果換來更多眼淚。
居家媽媽手復健運動教學：一步一步來
以下運動是我和物理治療師學的，親測有效。但每個人的狀況不同，如果過程中疼痛加劇，一定要停下。建議每天做1-2次，每次10-15分鐘。
熱身運動：先讓手腕暖起來
熱身很重要，能減少受傷風險。用溫水泡手5分鐘，或輕輕搓揉手腕。我有時會用熱毛巾敷一下，感覺肌腱鬆了不少。
五種核心媽媽手復健運動
這些運動重點在伸展和強化。我把它們整理成表格，方便你跟著做。
| 運動名稱 | 步驟 | 次數與頻率 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 手腕伸展 | 手臂伸直，手掌向下，用另一手輕輕將手指往身體方向拉，保持15秒 | 每側重複5次，每天2回 | 不要用力過猛，感到輕微拉伸即可 |
| 肌腱滑動 | 手指從伸直慢慢握拳，再逐指展開，像彈鋼琴一樣 | 重複10次，每天2回 | 動作要慢，避免突然用力 |
| 拇指抵抗運動 | 用另一手輕輕抵抗拇指的外展動作，保持5秒後放鬆 | 每側10次，每天1回 | 初期可用軟彈力帶輔助 |
| 手腕彎曲 | 手肘放在桌上，手掌朝上，握住輕重量物（如小水瓶），慢慢彎曲手腕 | 10-15次為一組，每天2組 | 重量勿過重，從空手開始 |
| 抓握練習 | 用手捏軟球或毛巾，保持5秒後放鬆 | 重複10次，每天2回 | 選擇柔軟物體，避免硬物 |
這些媽媽手復健運動看起來簡單，但貴在堅持。我通常趁孩子睡覺時做，慢慢就變成習慣了。
小提醒：運動前後如果輕微痠痛是正常的，但尖銳疼痛要停止。最好紀錄每天進度，方便調整。
常見錯誤與如何避免
很多人做媽媽手復健運動時太心急，反而受傷。我列幾個常見地雷：
過度伸展：拉伸到痛才覺得有效，其實輕微緊繃就夠了。我有次拉太猛，隔天手腕腫得像麵包。
忽略休息：復健不是越多越好。手腕需要時間修復，我現在會搭配休息日，效果更好。
姿勢不正確：例如做手腕彎曲時肩膀跟著動，會減弱效果。建議對鏡子練習，或請家人幫忙看。
何時應該看醫生？
如果居家媽媽手復健運動做了幾週沒改善，或疼痛加劇，別硬撐。台灣骨科医学会建議，出現以下情況應就醫：劇烈疼痛、手腕無法活動、或有麻木感。我當初就是拖太久，後來打了一針類固醇才緩解，早知道早點去。
醫生可能會建議物理治療或護具。護具我戴過，能限制活動，但長期依賴反而弱化肌肉，所以還是要以運動為主。
常見問題解答
媽媽手復健運動需要做多久才有效？
通常4-6週會看到改善，但因人而異。我第一週覺得沒變化，差點放棄，但堅持一個月後疼痛明顯減輕。關鍵是持續性，不是強度。
哪些運動應該避免？
避免需要緊握或扭轉手腕的動作，比如提重物、擰毛巾。我現在開瓶蓋都用工具代勞，雖然麻煩，但值得。
可以結合其他治療嗎？
可以，比如熱敷或按摩。但最好先諮詢醫生。我試過中醫針灸，搭配媽媽手復健運動，效果不錯，但每個人体質不同。
媽媽手復健運動不是萬靈丹，但它是康復的基石。別讓疼痛偷走你的生活品質，從今天開始動起來吧！
最後提醒，這篇文章是基於個人經驗和公開資料，如衛生福利部的健康指引。如果你的狀況特殊，還是要尋求專業評估哦。
發表留言