你是不是也有過那種時候，心跳突然加速，腦子裡亂糟糟的，明明沒什麼大事卻覺得世界要塌了？我懂，因為我曾經也是這樣。焦慮的時候怎麼辦，這個問題我問過自己無數次。今天我想跟你聊聊，不是那種教科書式的說教，而是像我跟你坐在咖啡廳裡聊天一樣，分享一些真正有用的方法。
記得有一次，我因為工作壓力太大，整晚睡不著，腦子裡一直轉著明天要交的報告。那種感覺就像被關在一個小房間裡，空氣越來越稀薄。我試過很多方法，有些有用，有些根本是浪費時間。下面我會把這些經驗整理出來，希望對你有幫助。
先來了解一下，焦慮到底是什麼？
焦慮不是什麼見不得人的事，它其實是身體的一種正常反應。就像遇到危險時，我們會自動進入戰鬥或逃跑模式。但現代生活裡，這種反應常常被一些小事觸發，比如 deadline 快到啦，或者跟人吵架啦。焦慮的時候怎麼辦，第一步就是要先認清它。
我有個朋友說，焦慮就像一個吵鬧的鄰居，你越不理它，它越大聲。但如果你去敲門問問怎麼回事，反而沒那麼可怕了。所以，別急著把焦慮推開，先試著跟它共處一下。
常見的焦慮症狀有哪些？
每個人焦慮的表現不太一樣。我自己的症狀是心跳加快、手心出汗，還有就是腦子裡會一直重複某些想法。下面這個表格列出了一些常見症狀，你可以看看自己中了幾項。
| 症狀類型 | 具體表現 | 我的個人感受 |
|---|---|---|
| 身體症狀 | 心悸、出汗、顫抖 | 我有時會覺得胸口悶悶的，像被石頭壓住 |
| 情緒症狀 | 緊張、害怕、易怒 | 明明小事卻容易發火事後又後悔 |
| 認知症狀 | 胡思亂想、難以專注 | 工作時腦子裡會跑出各種糟糕的假設 |
不過要注意，如果這些症狀持續很久，或者嚴重影響生活，可能就需要專業幫助了。我不是醫生，所以只能分享一般性的經驗。
焦慮來襲時，立即可以做的10件事
當焦慮突然冒出來，我們常常會慌掉。這時候與其硬扛，不如試試一些快速有效的方法。下面我列了10個我親測有用的技巧，你可以挑幾個適合的試試。
首先，呼吸練習。這聽起來老套，但真的有用。我曾經覺得呼吸練習很無聊，直到有一次焦慮發作時試了，才發現它能幫我踩剎車。方法很簡單：吸氣4秒，屏息4秒，呼氣6秒。重複幾次，你會感覺心跳慢下來。
其次，動一動身體。不一定非要去跑步，就算只是站起來伸展一下也好。我有時會在家裡走來走去，或者做幾個深蹲。身體動起來，腦子裡的雜音就會小一點。
再來，試著把焦慮寫下來。拿張紙，把心裡擔憂的事一條條寫出來。這個方法是我從心理師那裡學來的，寫完後你會發現，很多擔憂其實沒那麼嚴重。
其他方法還包括：聽喜歡的音樂、喝杯溫水、數數週圍的五樣東西（這叫5-4-3-2-1接地技巧）。下面這個表格整理了這些方法的優缺點，方便你參考。
| 方法 | 怎麼做 | 效果如何（我的評分） | 適合場合 |
|---|---|---|---|
| 呼吸練習 | 4-4-6呼吸法 | 8/10（簡單但有效） | 任何地方，尤其適合辦公室 |
| 身體活動 | 散步或伸展 | 9/10（立即見效） | 家裡或戶外，需要一點空間 |
| 書寫發洩 | 寫下擔憂 | 7/10（需要練習） | 私人空間，需要紙筆 |
| 音樂療法 | 聽輕音樂 | 6/10（看個人喜好） | 通勤或休息時 |
這些方法不是萬靈丹，可能對你有用，也可能沒用。重要的是找到適合自己的那一套。我個人最推薦呼吸和運動，因為它們幾乎零成本，而且隨時都能做。
長期來看，怎麼減少焦慮發作？
除了立即應對，我們還需要一些長期的策略。畢竟，總不能每次焦慮都靠臨時抱佛腳吧。我自己花了幾年時間調整，才讓焦慮變得沒那麼頻繁。
生活習慣是基礎。睡眠不足的話，我發現自己特別容易焦慮。所以現在我盡量11點前睡覺，雖然有時還是會破功。飲食也有影響，少吃油炸和甜食，多吃蔬菜水果，身體會感覺輕鬆很多。
運動是另一個關鍵。我不是要你變成健身狂，但每週至少動三次，每次30分鐘，真的差很多。我選擇的是游泳，因為水裡很安靜，能讓我暫時逃離壓力。
還有就是學會說不。我以前總是怕得罪人，什麼事都答應，結果把自己累垮。現在我會評估自己的精力，做不到就老實說。這點很難，但非常必要。
下面我列出一個長期管理清單，你可以試著每週檢查一次：
- 睡眠質量：這週有幾天睡飽7小時？
- 運動頻率：動了幾次？每次多久？
- 飲食記錄：吃了多少加工食品？
- 壓力源頭：本週最大的壓力是什麼？
- 放鬆時間：有沒有專門留時間給自己？
這些事情看起來簡單，但堅持下去需要毅力。我也有偷懶的時候，沒關係，慢慢來就好。
什麼時候該尋求專業幫助？
自助方法很重要，但有時我們也需要外援。如果你的焦慮已經嚴重影響生活，比如無法工作、人際關係出問題，或者每天都很痛苦，那可能就需要專業協助了。
台灣的心理諮商資源其實不少，各大醫院都有身心科或精神科，社區心理衛生中心也能提供幫助。費用方面，健保給付的門診比較便宜，自費諮商一次大概1500-3000台幣，看你選擇的機構和諮商師。
我曾經去過一次諮商，老實說一開始很猶豫，覺得自己沒那麼嚴重。但去過之後發現，有個專業的人聽你說話，幫你梳理問題，真的不一樣。不過要找對諮商師，如果覺得不適合，換一個也沒關係。
除了面對面諮商，現在也有很多線上資源，比如心理衛生相關的APP或網站。但要注意選擇有專業背景的，有些免費資源質量參差不齊。
常見問題解答
這邊我整理了一些常見問題，都是我自己或朋友問過的。希望這些回答能解決你的疑惑。
問：焦慮的時候怎麼辦，如果方法都試了還是沒用？
答：首先，別給自己太大壓力。有時候焦慮需要時間緩解，不是你的錯。可以試著換個環境，或者找信任的人聊聊天。如果持續很久，建議尋求專業幫助。
問：焦慮會不會好起來？
答：會的。焦慮就像天氣，有晴有雨。學會管理後，它出現的頻率和強度都會降低。我自己的經驗是，接納它比對抗它更有效。
問：家人朋友焦慮時，我該怎麼幫忙？
答：最重要的是傾聽，不要急著給建議。你可以問問「需要我陪你嗎？」或者「想聊聊嗎？」。有時安靜的陪伴比什麼都重要。
這些問題只是冰山一角，如果你有其他疑問，歡迎在下面留言。我會盡量回覆。
寫到這裡，我想起自己最焦慮的那段日子。那時我覺得全世界只有我一個人這樣，但後來發現，很多人都在默默面對類似問題。所以，如果你正在焦慮中，請記得你不孤單。焦慮的時候怎麼辦，答案可能就在你一次次嘗試中慢慢浮現。
最後提醒一下，這篇文章是基於我的個人經驗和一般知識，不能取代專業醫療建議。如果你的情況嚴重，請務必尋求醫師或心理師的幫助。
希望這篇內容對你有用。下次焦慮來的時候，不妨試試看這些方法，也許會發現不一樣的結果。