你是不是也有過這種經驗？手腕、手肘或肩膀突然痛到不行，醫生說是肌腱炎，建議休息但工作停不下來，於是心想：自己按摩一下應該沒問題吧？結果越按越痛，簡直是雪上加霜。我去年就幹過這種蠢事，當時打電腦太久，手腕肌腱炎發作，自己亂按一通，反而腫得更厲害，後來乖乖找物理治療師才學到教訓。
肌腱炎按摩這件事，說簡單不簡單，做對了能舒緩，做錯了就是災難。今天我就用自身血淚史，加上請教專業人士的知識，來聊聊怎麼安全有效地進行肌腱炎按摩。
什麼是肌腱炎？為什麼它總是陰魂不散
肌腱炎說白了就是肌腱發炎，肌腱是連接肌肉和骨頭的那條帶子，過度使用或姿勢不對就會讓它發炎腫脹。常見的像是網球肘、媽媽手、阿基里斯腱炎，都是肌腱炎的一種。為什麼它這麼難搞？因為肌腱的血流比較少，修復速度慢，如果你不停下來休息，反而繼續虐待它，炎症就會變成慢性問題。
我記得物理治療師跟我說，肌腱炎最討厭的地方在於，痛起來的時候你會想動一動或按一按，但急性期亂動只會更糟。這就跟傷口結痂你偏要去摳一樣，手賤沒好處。
按摩對肌腱炎真的有用嗎？科學原理告訴你
有用，但前提是方法要對。肌腱炎按摩的主要目的是促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉，減輕對肌腱的壓力。研究顯示，適當的按摩可以幫助減少炎症反應，加速修復過程。不過，如果肌腱已經嚴重撕裂或處於急性發炎期，按摩反而可能加劇損傷。
美國物理治療協會的資料指出，按摩對於慢性肌腱炎的效果較好，急性期則應以休息和冰敷為主。這點我深有體會，當初就是急性期還硬要按摩，結果換來更多痛苦日子。
正確的肌腱炎按摩手法，一步一步教你做
進行肌腱炎按摩前，先確認是否適合按摩。如果患處紅腫熱痛明顯，請先冰敷並休息，別急著按摩。以下手法主要針對慢性或亞急性期的肌腱炎。
準備工作與注意事項
首先，找個舒服的位置，放鬆身體。你可以使用一些按摩油或乳液減少摩擦。按摩力度要輕柔，以不會引起劇痛為原則。記住，肌腱炎按摩不是越痛越好，溫和的壓力才能促進癒合。
具體按摩技巧
針對不同部位的肌腱炎，按摩手法略有差異。這裡以常見的手腕肌腱炎為例：
- 用拇指輕輕按壓前臂肌肉，從手肘往手腕方向滑動，幫助放鬆連接到手腕的肌肉群。
- 避免直接按壓最痛點（肌腱本身），而是處理周圍的肌肉。這點超重要，很多人一痛就猛按痛點，結果越按越發炎。
- 每次按摩5-10分鐘即可，每天1-2次，過度按摩反而可能造成微創傷。
下面是針對不同類型肌腱炎的按摩重點比較表：
| 肌腱炎類型 | 推薦按摩手法 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 網球肘（手肘外側） | 輕柔按壓前臂伸肌群，從手肘向手腕方向 | 避免直接按壓骨頭突起處 |
| 媽媽手（手腕拇指側） | 按摩大拇指基部的肌肉，使用指腹輕推 | 動作要慢，避免快速摩擦 |
| 肩旋轉肌肌腱炎 | 放鬆肩胛骨周圍肌肉，如斜方肌 | 不要直接按壓肩關節深處 |
專業小技巧：按摩後可以輕度伸展，幫助肌腱恢復彈性。但記得，伸展時不要拉到痛，微緊感就好。
千萬別踩的地雷：肌腱炎按摩的禁忌與錯誤方式
這部分我用自身慘痛經驗來分享。當初我犯的最大錯誤就是在急性期按摩，還用蠻力按壓，以為痛才有效。結果呢？換來的是更嚴重的發炎，整整多痛了兩週。
以下是絕對要避免的錯誤肌腱炎按摩方式：
- 急性發炎期按摩：紅腫熱痛明顯時，按摩只會讓炎症擴散。這時應該冰敷，不是按摩。
- 過度用力：肌腱已經受傷了，你還用大力按壓，簡直是傷口灑鹽。
- 直接按壓痛點：肌腱本身很脆弱，按摩周圍肌肉才是正解。
- 使用按摩槍等高強度工具：這是我看過最蠢的行為之一，有人拿按摩槍狂打肌腱炎部位，結果肌腱差點斷掉。
警告：如果按摩後疼痛加劇，或出現麻木、無力等症狀，請立即停止並就醫。這可能是傷勢惡化的信號。
常見問題解答：關於肌腱炎按摩，你想知道的都在這
問：肌腱炎按摩可以每天做嗎？
答：可以，但每次時間不宜過長，5-10分鐘為宜。慢性期可以每天輕柔按摩，急性期則應避免。
問：按摩後疼痛加重怎麼辦？
答立即停止按摩，冰敷患處15-20分鐘，並讓肌腱休息。如果持續惡化，請尋求專業醫療協助。台灣衛生福利部建議，運動傷害若無改善應及早就醫。
問：肌腱炎按摩應該按多久才會好？
答：這沒有標準答案，因人而異。一般來說，配合休息和正確按摩，輕度肌腱炎可能1-2週改善，慢性則需更長時間。重要的是耐心，別指望按摩一兩次就神奇痊癒。
問：我可以使用熱敷後再按摩嗎？
答：慢性肌腱炎可以熱敷後按摩，幫助肌肉放鬆。但急性期請用冰敷，熱敷可能加重發炎。這點很多人在家自己處理時搞混，我當初也是其中之一。
總結：安全按摩，遠離疼痛
肌腱炎按摩是一門學問，做對了是幫手，做錯了是殺手。關鍵在於時機、力度和方法的正確選擇。記住，按摩只是輔助，休息和正確的運動才是根本。如果你不確定怎麼做，最好諮詢物理治療師或醫師，別像我一樣自作聰明。
最後提醒，每個人的情況不同，本文內容為一般性建議，具體治療請遵循專業醫囑。希望你的肌腱炎按摩經驗比我順利得多！