你是不是也常常覺得手腕痛到不行？尤其是抱小孩的時候，那種刺痛感真的讓人受不了。我記得我剛當媽媽的時候，每天抱寶寶抱到手腕都快廢了，連轉門把都痛。後來才知道這是媽媽手，學名叫狄奎凡氏症（De Quervain's tenosynovitis），是一種手腕肌腱炎。
媽媽手拉筋其實是緩解疼痛的好方法，但很多人做錯了反而更痛。這篇文章就是要教你怎麼正確拉筋，還有其他治療和預防的撇步。
什麼是媽媽手？認識這個常見的媽媽病
媽媽手是一種手腕的肌腱炎，主要是因為重複性的動作，比如抱小孩、洗衣服、煮飯這些家事，導致手腕的肌腱發炎。症狀包括手腕靠近拇指的那側疼痛、腫脹，甚至活動受限。
根據衛生福利部的資料，肌腱炎是常見的職業病，但媽媽們因為照顧小孩，也容易患上。
我自己得媽媽手的時候，還以為是扭傷，後來看醫生才確診。那時候連寫字都痛，真的很困擾。
為什麼會得媽媽手？常見原因解析
得媽媽手的原因很多，主要是過度使用手腕。抱小孩的姿勢不正確也是一大因素。比如很多人抱寶寶時手腕彎曲角度太大，長期下來肌腱就發炎了。
還有一些風險因素，像是有風濕性疾病的人比較容易得。但大部分媽媽手都是因為重複性動作引起的。
過度使用手腕
照顧小孩難免要一直抱，但如果你發現手腕開始痛，就要注意了。過度使用會讓肌腱摩擦過度，導致發炎。
抱小孩的姿勢不正確
正確的抱法應該是用手臂和身體支撐，而不是光靠手腕。但很多媽媽因為累，不知不覺就用錯力。
媽媽手拉筋為什麼有效？肌腱舒緩的科學原理
拉筋可以幫助拉伸緊繃的肌腱，增加血液循環，減少發炎。這不是隨便說說的，有醫學根據。就像運動前熱身一樣，拉筋能預防受傷。
但拉筋要溫和，太用力反而會傷到肌腱。我試過一些激烈的拉筋，結果更痛，後來學到要輕柔才行。
5個超有效的媽媽手拉筋動作（步驟教學）
這裡介紹五個我親身試過有效的媽媽手拉筋動作。記得每個動作保持15-30秒，重複3-5次，每天做。
拉筋前先熱敷手腕5分鐘，效果更好哦！
| 動作名稱 | 步驟 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 拇指拉伸 | 用另一手輕輕將拇指往手掌方向拉，直到感覺拉伸 | 不要用力過猛，避免疼痛 |
| 手腕彎曲 | 手臂伸直，手掌向下，用另一手輕輕將手指往身體方向拉 | 保持呼吸，不要憋氣 |
| 手腕伸展 | 手掌向上，輕輕將手指向下壓 | 感覺手腕有拉伸感即可 |
| 肌腱滑動 | 手指從伸直慢慢握拳，再張開 | 動作要慢，避免快速重複 |
| 前臂拉伸 | 手臂伸直，手掌向下，用另一手輕輕將手背往身體拉 | 適合辦公室媽媽，隨時可做 |
這些媽媽手拉筋動作簡單易學，但關鍵是持續做。我當初每天做，兩週後疼痛就減輕很多。
其他治療媽媽手的方法
除了媽媽手拉筋，還有其他方法可以結合使用。比如休息、冰敷、藥物治療，或是物理治療。
醫生可能會建議打類固醇，但這有副作用，我個人不太推薦，除非真的很嚴重。
根據維基百科，媽媽手的治療以保守治療為主，手術是最後選擇。
如何預防媽媽手？日常習慣要注意
預防勝於治療，尤其是媽媽手拉筋可以作為日常預防。以下是一些小技巧：
- 抱小孩時用托腹帶或抱嬰帶分擔重量
- 避免手腕長時間彎曲，比如用電腦時保持手腕伸直
- 定期做媽媽手拉筋動作，增強肌腱柔韌性
我自己現在抱小孩都會注意姿勢，再加上每天拉筋，就很少復發了。
常見問答：關於媽媽手拉筋的疑問一次解答
問：媽媽手拉筋會不會痛？
答：正確拉筋應該只有輕微拉伸感，如果痛就要停止。拉筋是舒緩，不是折磨。
問：媽媽手拉筋多久見效？
答：通常持續做2-4週會改善，但因人而異。重要的是堅持。
問：除了拉筋，還有什麼快速緩痛的方法？
答：冰敷可以急性止痛，但長期還是要靠拉筋和休息。
我的媽媽手經驗談：從疼痛到康復的旅程
我得媽媽手是在產後三個月，那時候每天抱寶寶，手腕痛到不行。試過很多方法，最後發現媽媽手拉筋最有效。但一開始我做太急，反而更痛，後來學會溫和拉筋才好轉。
現在我每天都會花5分鐘拉筋，當作保養。媽媽手拉筋真的救了我的手腕！
希望這篇指南對你有幫助。媽媽手雖然煩人，但透過正確的媽媽手拉筋和習慣調整，是可以克服的。
如果你有更多問題，歡迎參考國民健康署健康九九網站的資源。
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