記得第一次聽到醫生建議我要運動時，我心裡直犯嘀咕："心臟都不舒服了還運動？會不會越動越糟啊？" 後來才明白，原來適度的運動對狹心症患者來說，反而是種治療。
什麼是狹心症？為什麼需要運動？
狹心症簡單來說就是心臟肌肉缺血缺氧引起的胸痛。當冠狀動脈變窄，血流不夠時，心臟就會"抗議"。你可能會想，那休息不是更好嗎？其實不然。
適度的運動能幫助血管擴張、改善血液循環，長期下來還能降低血壓和膽固醇。就像幫心臟做復健一樣，慢慢的讓它變強壯。
狹心症運動的基本原則
運動前一定要做的準備
開始任何運動計畫前，務必先諮詢心臟科醫師。我個人的經驗是，醫生會根據你的狀況做運動心電圖檢查，確定安全的運動強度。
記得隨身攜帶硝化甘油舌下錠，這可是狹心症患者的"護身符"。運動前後要量血壓和心跳，做好暖身運動至少10-15分鐘。
適合的運動強度怎麼抓？
醫生教我用"說話測試"來判斷強度是否合適：運動時應該要能正常交談，如果喘到說不出話，就表示強度太強了。
另一個方法是計算心跳率，一般建議維持在最大心跳率的50-70%。最大心跳率可以用"220-年齡"來粗估。像我50歲，最大心跳約170，運動時就維持在85-119之間。
| 年齡層 | 建議運動心跳範圍 | 運動強度說明 |
|---|---|---|
| 40-50歲 | 90-126次/分鐘 | 微喘但仍可交談 |
| 51-60歲 | 85-119次/分鐘 | 輕微流汗程度 |
| 61-70歲 | 80-112次/分鐘 | 感覺暖和但不累 |
| 70歲以上 | 75-105次/分鐘 | 輕鬆愉快的程度 |
推薦的狹心症運動類型
有氧運動：最適合的選擇
有氧運動能有效改善心血管功能，而且相對安全。我最早是從走路開始的，每天30分鐘，速度不用快，重點是持續。
游泳也是很好的選擇，水的浮力能減輕關節負擔。固定式腳踏車可以控制強度，而且不怕跌倒，安全性高。
太極拳動作緩慢，能同時訓練平衡和心肺功能，很多醫學研究都證實對心臟病患者有益。（參考：台灣老年學雜誌相關研究）
要避免的運動類型
舉重這類需要憋氣的運動要特別小心，因為會瞬間增加心臟負擔。競技性的球類運動強度變化大，也不太適合。
我曾經試過打籃球，結果沒幾分鐘就胸口悶痛，趕緊停下來休息。現在想想還真是危險。
個人化的狹心症運動計畫
初學者階段（前2週）
每天散步10-15分鐘，分2-3次進行。重點是建立運動習慣，不要追求強度。我剛開始連走10分鐘都會喘，現在想想真是進步很多。
這個階段要特別注意身體反應，如果沒有任何不適，再慢慢增加時間。
進階階段（2-8週）
逐漸增加到每天30分鐘的運動時間，可以嘗試不同的有氧運動。我後來加入了游泳，發現對關節很好，而且比較不會無聊。
每週運動3-5次，記得要留休息日讓身體恢復。
維持階段（8週後）
這時候應該已經找到適合自己的運動模式了。重點是保持規律，同時可以微調強度。
我現在每週運動4次，兩天游泳、兩天走路，偶爾打打太極拳，生活品質改善很多。
| 運動階段 | 建議頻率 | 運動時間 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 初學者 | 每週3-4次 | 10-15分鐘/次 | 重點在建立習慣 |
| 進階者 | 每週4-5次 | 20-30分鐘/次 | 可嘗試不同運動 |
| 維持期 | 每週3-5次 | 30-45分鐘/次 | 保持規律最重要 |
運動前中後的重要提醒
運動前的準備工作
選擇適當的時段很重要，避免在太冷、太熱或空氣品質差的時候運動。我習慣早上運動，那時候精神最好，而且不會太熱。
穿著舒適吸汗的衣物，鞋子要合腳有支撑。記得帶水和手機，以備不時之需。
運動中的自我監測
隨時注意自己的呼吸和心跳狀況。如果覺得喘不過氣、頭暈或胸痛，要立即停止休息。
我學到一個小技巧：運動時可以哼歌，如果哼不出來就表示強度太強了。
運動後的恢復
運動後要做緩和運動，突然停止對心臟不好。我通常會慢走5-10分鐘，讓心跳慢慢恢復正常。
補充水分很重要，但不要一次喝太多。休息30分鐘後再洗澡，水溫不要太熱或太冷。
常見問題解答
結語：運動是良藥，但要對症下藥
經過這幾年的親身體驗，我深深體會到適當的運動對狹心症患者的重要性。它不僅改善了我的身體狀況，連帶的心情也變好了。
最重要的是找到適合自己的節奏，不要跟別人比較。每個人的狀況不同，進度快慢不重要，持續下去才是關鍵。
如果你也是狹心症患者，希望這篇文章能給你一些信心。從今天開始，在醫生指導下，為自己訂製一個安全的運動計畫吧！
最後提醒，這篇文章是經驗分享，每個人的狀況不同，實際的運動計畫還是要諮詢專業醫師。希望大家都找到適合自己的運動方式，擁有健康的心臟！